Eiwitcalculator
Hoeveel eiwit heeft u écht nodig?
Bereken uw persoonlijke eiwitbehoefte op basis van leeftijd, gewicht, activiteit en doel. Wetenschappelijk onderbouwd, zodat u weet waar u staat.
- Gebaseerd op EFSA, Hoge Gezondheidsraad & ESPEN
- Resultaat in 30 seconden
- Uw gegevens worden niet opgeslagen
Hoe berekenen we dit? Methode en wetenschappelijke bronnen
De calculator vertrekt van de officiële minimale aanbeveling voor volwassenen en verhoogt die alleen waar wetenschappelijke richtlijnen dat onderbouwen. Als meerdere situaties van toepassing zijn, geldt de hoogste onderbouwde behoefte. Alle waarden zijn uitgedrukt in gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (g/kg/dag).
| Situatie | Bereik (g/kg/dag) | Bron |
|---|---|---|
| Gezonde volwassene (18–64 jaar) | 0,83 (minimum) – 1,0 | EFSA 2012; Hoge Gezondheidsraad 2016 |
| Gezonde 65-plusser | 1,0 – 1,2 | PROT-AGE 2013; ESPEN 2014 |
| Matig actief | 1,0 – 1,3 | ACSM/AND/DC 2016 (onderkant bereik) |
| Intensieve duursport | 1,2 – 1,6 | ACSM/AND/DC 2016; ISSN 2017 |
| Krachttraining / spieropbouw | 1,6 – 2,2 | Morton et al. 2018; ISSN 2017 |
| Afvallen (zonder krachttraining) | 1,2 – 1,6 | Leidy et al. 2015 |
| Afvallen mét krachttraining | 1,8 – 2,4 | Helms et al. 2014; ISSN 2017 |
| Herstel na ziekte / chronische aandoening | 1,2 – 1,5 | PROT-AGE 2013; ESPEN 2014 |
| Zwangerschap | +1 g (T1), +9 g (T2), +28 g (T3) per dag | EFSA 2012 |
| Borstvoeding | +19 g (0–6 mnd), +13 g (> 6 mnd) per dag | EFSA 2012 |
| Nierziekte | Geen berekening – advies arts | KDIGO 2024 |
Waarom geslacht niet rechtstreeks meetelt. EFSA en de Hoge Gezondheidsraad hanteren dezelfde aanbeveling per kilogram voor mannen en vrouwen. Het verschil in absolute behoefte zit al in het lichaamsgewicht. Geslacht bepaalt in de calculator wel of de vragen over zwangerschap en borstvoeding verschijnen.
Gewicht bij een BMI van 30 of meer. Eiwitbehoefte hangt samen met spiermassa, niet met vetmassa. Bij een BMI ≥ 30 rekenen we daarom met een gecorrigeerd gewicht: het gewicht bij BMI 25 plus één derde van het overgewicht, naar de methode van ESPEN.
Verdeling over de dag. Spieren benutten eiwit het best als het gespreid wordt over de maaltijden, met ongeveer 0,4 g/kg per maaltijd (Schoenfeld & Aragon 2018). Voor 65-plussers geldt 25–30 g hoogwaardig eiwit per maaltijd, met voldoende leucine (PROT-AGE 2013).
Bovengrens. EFSA stelde geen wettelijke bovengrens vast; innames tot ongeveer het dubbele van de aanbeveling worden bij gezonde volwassenen als veilig beschouwd. Het advies van de calculator blijft beperkt tot maximaal 2,2 g/kg (2,4 g/kg bij afvallen met krachttraining).
- EFSA NDA Panel (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557.
- Hoge Gezondheidsraad (2016). Voedingsaanbevelingen voor België – herziening 2016 (HGR nr. 9285).
- Bauer J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA 14(8):542–559.
- Deutz N.E.P. et al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition 33(6):929–936.
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Nutrition and Athletic Performance – Joint Position Statement ACSM, AND & Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 48(3):543–568.
- Jäger R. et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20.
- Morton R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 52(6):376–384.
- Helms E.R. et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. IJSNEM 24(2):127–138.
- Leidy H.J. et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 101(6):1320S–1329S.
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr 15:10.
- Singer P. et al. (2019). ESPEN guideline on clinical nutrition in the intensive care unit. Clinical Nutrition 38(1):48–79.
- KDIGO (2024). Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International 105(4S).
Deze calculator geeft een algemene inschatting voor gezonde volwassenen en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Heeft u een aandoening, neemt u medicatie, of bent u zwanger? Overleg dan met uw arts. Uw gegevens blijven in uw browser en worden niet opgeslagen of verzonden.